ダイエットにはキウイ!痩せる手助けになる果物の成分を解説

キウイ

 

果物はダイエットに良いから多く食べても大丈夫だよ、と言われたことはありませんか?

これは正解でもあり、間違いでもあるのです。
というのは、果物の種類によっては太ってしまうこともあります。

太る原因はカロリーの取りすぎだけではなく、他の栄養素も関係しているからです。

タイトルには答えを書いてしまいましたが、キウイフルーツはダイエットに最適な果物です。

なぜキウイがダイエットに最適なのかを説明していくと同時に、痩せるために注意するべき栄養素にも触れていきたいと思います。

 

ダイエットする時に注意したい栄養素

 

前置きが少し長くなるので、キウイの栄養素について読みたい方はこのあたりは読み飛ばしてください。

 

ダイエットする時に、気を付けたいのは摂取カロリー糖質食物繊維です。

  • カロリー 年齢と性別によって摂取カロリーの目安が違う。20代女性は1日1600cal程度
  • 糖質 糖質の取りすぎは太る要因
  • 食物繊維 食物繊維が不足すると便秘になり、痩せにくい体になる。

 

ダイエットの基本はカロリーを摂りすぎないこと、そして取らなさすぎてもダメ。体にエネルギー(カロリー)が少なすぎると自己防衛のセンサーが反応して、痩せにくい体質になってしまいます。

炭水化物(糖質)ダイエットって聞いたことはありませんか?

炭水化物 = 糖質 + 食物繊維

炭水化物は糖質と食物繊維からなるもので、人間の体は糖質を抑えると中性脂肪がつきにくくなり、ダイエットの手助けになります。
そのため、お米やパンなど炭水化物が多く含まれている食品を食べないようにするわけですが、そうすると糖質だけではなく食物繊維も不足してしまいます。

食物繊維は腸の働きを助ける栄養素です。食物繊維が不足すると便秘になりやすいので、炭水化物ダイエットをする場合は、別の方法で食物繊維を補充してあげないといけません。

ポイントをまとめると、

  1. 糖質を減らしたい
  2. そのため、炭水化物を食べない
  3. しかし、同時に食物繊維が不足してしまう
  4. 食物繊維を果物で補充したい

という流れになります。ここで果物の出番です。

 

厚生労働省が定めている、1日の栄養素の摂取基準

性別・年齢 活動レベル カロリー 炭水化物 食物繊維
女性18~29歳 低い 1650cal 50~65% 18g以上
女性30~49歳 低い 1750cal 50~65% 18g以上
男性18~29歳 低い 2300cal 50~65% 20g以上
男性30~49歳 低い 2300cal 50~65% 20g以上

活動レベル=体をどの位動かしているか?
ダイエットしているので「低い」を目安に考えると良いでしょう。

炭水化物の(%)は、1日の摂取カロリーの50~65%を炭水化物で摂ると良いですよ、という意味です。
糖質1g=4cal位なので、女性(1日1650cal)を例にすると、

1650の50%(半分)は825。825÷4≒206。

1日の糖質必要量は206gということになります。

しかし、これは通常の場合の目安数値なので、ダイエットする時はもっと少なくする必要があります。
一般的な糖質ダイエットは、1日の糖質摂取量目安が100g以下です。

ざっくばらんに言えば、20代女性が痩せたい場合、1日の摂取カロリーを1650cal以下に抑えて、なお糖質(炭水化物)も100g以下に抑えることで、ダイエット効果が期待できます。

なお、市販食品の裏張りに炭水化物が表示されているものと、糖質と食物繊維が別々に表示されているものがありますが、炭水化物のほとんどは糖質なので、炭水化物≒糖質で計算しても良いと思います。

 

キウイやダイエットに良い果物の栄養素

 

前置きが長くなってしまいましたが、

  • カロリーが少ないもの
  • 糖質が少ないもの
  • 食物繊維が含まれるもの

以上の3点に当てはまる食品がダイエットに良いということは理解できたかと思います。

そして、その食品というのはキウイをはじめとする果物です。
では、それぞれのエネルギーと栄養素をみてみましょう。

 

果物 重さ(可食部) カロリー 炭水化物 食物繊維
キウイ 1個87g 46cal 11.8g 2.2g
バナナ 1本90g 77cal 20g 1.0g
みかん 1個75g 34cal 8.6g 0.3g
りんご 1個225g 138cal 37.2g 3.8g
いちご 5個61g 21cal 5.1g 0.9g
1個255g 110cal 28.8g 2.3g
1個166g 100cal 26.4g 2.7g

参考サイト:http://calorie.slism.jp/

主な果物をあげてみました。イチゴは5個換算、他は1個換算です。

100gあたりで考えた時に、優秀な数値は赤文字、比較的劣るものは青文字です。

数値のバランスの良さで考えると、キウイイチゴが優れています。
カロリー低め、炭水化物(糖質)少なめ、食物繊維は多めと文句なしです。

1日糖質100g以下という制限を考えると、お菓子を我慢して果物を食べるのは有効な手段です。
また、朝食として食べるのも良いですね。

値段を考えると、キウイとイチゴより安いバナナも良いですが、糖質が少々高めです。
朝にバナナ、夕食後にキウイのように、交互で食べると家計に優しいです。様々な栄養をバランスよく取れますし。

 

キウイの旬は春先だが通年商品

 

果物には旬の時期があります。イチゴやリンゴは冬、スイカは夏、のように。

キウイは収穫が3~4月前後なので、春から夏にかけて輸入されるニュージーランド産が一番値段が安いですが、冬は国内産が出回っているので、ほぼ通年でスーパーや八百屋で売られています。

いつでも買えるのが強みですね。

今まではニュージーランド産のキウイが一番美味しいと思っていたのですが、先日国内産を食べてみたところ、味に不満はありませんでした。

イチゴも栄養バランスは魅力的ですが、冬から春先位までしか食べられないのが残念ですね。

 

さいごに 糖質をおさえて食物繊維はしっかり摂る

 

キウイがダイエットの手助けになる理由

  • 低カロリー
  • 低糖質
  • 高食物繊維

 

まさにダイエットにうってつけの果物です。

キウイには「ゴールドキウイ」と「グリーンキウイ」の2種類がありますが、ゴールドキウイのほうがカロリーと糖質が若干高めです。その分甘みが強いので、好きなほうを試してみてください。

今回はキウイを中心におススメしましたが、果物は全般的に低カロリーで栄養素が豊富なので、色々食べてみるのが一番良いと思います。

果物が苦手だっていう方も多いかもしれませんが、ダイエットと栄養のバランスを考えたら良い選択肢ですので、チャレンジしてみてください!



また、ダイエットの基本的な考え方についての記事も書きました。合わせてお読みください。

⇒「今日からダイエットしたいと決意した人向けにやるべきことをまとめた

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