ダイエット中でもマックは食べれる!メニュー選びに一工夫してみよう

ダイエット中のマック

 

マクドナルドというと、食べたら太る!健康に良くない!というイメージが先行していませんか?
確かに高カロリーで、毎日食べていたら栄養バランスが崩れそうです。

しかし、メニュー選びに注意してたまに「暴食」する程度なら、ダイエット中でもマックを食べることはできます。

私は昔からマックを死ぬほどお腹いっぱい食べるのが好きで、Mセット2つを持ち帰ってワンピースを読みながら食べるのが幸せのひと時です。
カタクリ様のドーナツタイムのイメージでしょうか。

それはさておき、体重を抑えるようになってからは、毎日カロリーや炭水化物の摂取数値と睨めっこしています。
それでもたまにマックを大量に食べる時があります。

今日は私流のマックの食べ方、食べても太らない方法をお伝えします。
超ストイックなダイエットの場合は別ですが、標準体型を維持したい方なら有効だと思います。

 

私のダイエットマックメニュー

 

全然ダイエットではありませんが、栄養素に気を使ったメニューはこちらです。

 

ダイエット中のマック

ビッグマック1つ、ダブルチーズバーガー1つ、チキンナゲット15個、爽健美茶Mサイズ。

 

普通に食べすぎですねw
これはたまたまで、普通に昼ご飯として食べる時はLサイズサット1つです。

毎日カロリーと糖質を控えているので、たまにこういう思いっきり食べる日を作っています。

お気づきですか?マック好きなら、ないとちょっとおかしいものが2つ足りないですね。

そう、コカコーラとフライドポテトです。

私はコーラが大好きで、以前なら絶対にコーラ一択でした。
フライドポテトも大好きで、サイドメニューでチキンナゲットを選べるようになってからも絶対ポテトを選んで、ナゲットを食べたい時は単品で追加していました。

なのに、なぜコーラとポテトに別れを告げたのか?

マックを爆食いするために必要な犠牲だったからです。

 

マックのメニュー選びのポイント

 

ダイエット中に気をつけたいのは、摂取カロリー炭水化物(糖質)です。

ダイエットにについては「今日からダイエットしたいと決意した人向けにやるべきことをまとめた」で詳しく書きましたので、ここでは割愛します。

なので、マックを食べる時もカロリーと炭水化物を計算してメニューを選びます。

マックのホームページに、選んだメニューの合計栄養素がわかる機能がついていて非常に便利です。
その機能を利用して、これからメニュー選びについて説明していきます。

 

まずは1日に摂りたい栄養素を確認

 

その前に、まずは1日に摂っても良い栄養の量について確認しておきましょう。

まずはカロリーですが、

年齢 性別 身体活動レベル 必要カロリー
18~29歳 低い 1665cal
30~49歳 低い 1725cal
18~29歳 普通 1942cal
18~29歳 低い 2280cal
18~29歳 普通 2660cal

 

これは通常の場合の目安ですので、ダイエット中はもう少し抑えるイメージです。

女性は1600cal、男性は2000calとしましょうか。

糖質は、通常の場合は250g程度ですが、糖質ダイエットをしている場合は100gを目安とします。

炭水化物=糖質+食物繊維ですが、商品にはただ「炭水化物」としか表示されていない場合があります。
その場合は少し誤差はありますが、炭水化物=糖質として考えてください。

炭水化物と糖質の表示

例えば、このヨーグルトは炭水化物とその中に含まれる糖質(糖類)を両方表示していますが、同じ数値ですね。

 

控えたいのはエネルギーと炭水化物(糖質)

 

ダイエット中はもちろんカロリー制限をします。
そして炭水化物を控えている人も多いでしょう。

私もこの2つを注意しています。

なので、メニュー選びをする時は、できるだけこの2つの数値を抑えながらいっぱい食べる、というのがポイントになります。

 

 

私のメニューチョイス

 

では、最初に紹介した私のメニューチョイスはどんな栄養バランスになっているかを見てみましょう。

私のメニュー

メニュー エネルギー 炭水化物
ビッグマック 530cal 41.9g
ダブルチーズバーガー 463cal 31.6g
チキンナゲット15個 789cal 42g
爽健美茶 0cal 0g
合計 1782cal 115.5g

参考サイト:マクドナルドHPバランスチェック

合計カロリーが1782cal、炭水化物は115.5gでした。

カロリーは男性なら範囲内、炭水化物は少しオーバーする程度。

 

食べる時間帯と間隔

 

私のメニューを例にすると、1食で2食分位の量を食べています。

そのため、1日1食のつもりで食べてください。

できれば食べるのは昼が良いですね。
朝はそんな食欲はないでしょうし、夜にこんなに食べたら胃もたれと胸やけで苦しみます。

私の場合は、朝はカロリーと炭水化物が少ない果物を食べて、夜はほとんど食べません。
そうすれば、昼にマックをバカ食いしてもそこそこな数値に収まります。

さすがに毎日こんな食生活をしたら色んな意味で問題が起こりそうですが、2週間に1回程度なら大丈夫でしょう。

ちなみに、他の栄養バランスはこんな感じです。31歳男性運動少なめ。

栄養バランスマクドナルドHPの計算より

塩分と脂質、たんぱく質がオーバーしています。
カロリーと炭水化物がセーフだからって、毎日はダメですよ。

ビタミンや食物繊維などがぜんぜん足りないので、そこを補うためにも朝と夜に果物を食べましょう。

 

マックで避けたいメニューは?

ビッグマック

 

答えはさきほど書きましたが、コーラなどの炭酸飲料とフライドポテトは要注意です。

実際に数値で見てみましょう。

メニュー エネルギー 炭水化物
 フライドポテト(M)  424cal  51.4g
 コカコーラ(M)  140cal  35.1g
 ファンタメロン(M)  156cal  39.0g

比較メニュー

チキンナゲット5個 263cal 14.0g
チキンナゲット15個 789cal 42g
爽健美茶(M) 0cal 0g
アイスティー(M) 3cal 0.3g

 

フライドポテトは炭水化物が非常に多いことがわかります。
チキンナゲット5個に変えるだけで炭水化物37.4gを減らせます。1日の炭水化物を100gだとした場合、37.4gの違いは非常に大きいです。
エネルギーは別として、いっぱい食べたいならフライドポテト(M)よりもチキンナゲット15個食べたほうが良いです。

また、飲み物を炭酸飲料からお茶系にするだけで数値が全然違ってきます。ちなみに野菜ジュースもダメです。

私のおすすめは、フライドポテトと炭酸飲料を我慢して、その分違うものをたくさん食べることです。

 

仮に好きなものを好きなだけ食べると・・・

 

では、昔の私のように、細かいことを気にしないで好きなものを頼んだ場合は、どんな数値になるでしょうか?

よくチョイスしていた一例で計算してみましょう。

メニュー エネルギー 炭水化物(糖質)
ビッグマック 530cal 41.9g
てりやきバーガー 496cal 36.9g
フライドポテト(L) 534cal 64.8g
チキンナゲット5個 263cal 14.0g
コカコーラ(M)×2 280cal 70.2g
合計 2103cal 227.8g

 

エネルギー(1782→2103cal)はともかくも、炭水化物が115.5gだったのが227.8gに。全然違いますね。

ダイエット中にこれはさすがに糖質の取りすぎです。

 

ダイエット中でもたまには好きなものを食べよう!

マックを食べ終わった

 

ダイエットが続かない理由でもっとも多いのは、我慢のし過ぎです。

これも食べてはいけない、あれも食べてはいけない…

夜はお腹が鳴りっぱなしで辛い。私の実話です。
冷蔵庫に美味しいものがいっぱいあるのに食べてはいけない。

我慢をしすぎると、ある日突然ブレーキが壊れて暴走してしまいます。

それを防ぐためには、たまにはガス抜きが必要です。マックをお腹いっぱい食べる日とか。

マックに限らず、週1位はしっかり炭水化物を食べてリフレッシュしてください。
そして、その時はできるだけ栄養素の計算をして、ダメージを少なくする努力をしましょう。

その積み重ねできっと結果が変わりますよ!

 

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