今日からダイエットしたいと決意した人向けにやるべきことをまとめた

ダイエットする女性

 

このページを見ているあなたは、今すぐダイエットに取りかかりたいと思っていることでしょう。

久々に体重計にのってみたら、すごいことになっていたのですか?

もはや生きる価値なし、と落ち込んでいませんか?

体重管理一つできない人間に何ができる?意思の弱い男性は仕事で結果は残せませんよ。婚活はスリムな男性を探してくださいね。デブは性格が良いなんていうのは妄想ですからね。もちろん良い人もいますけど。

 

おっと、話が逸れてしまいました。

私も今のあなたと同じように、太っている自分が嫌いで嫌いで仕方なかった時期がありました。

お腹についているクリーム色のぷよぷよなやつ、なんて醜い…

よう生きていられるな、と思ったものです。

そして私はダイエットすることを決意しました。絶対痩せて、普通の人になるのだと誓いました。

私がダイエットに成功したのは、何か特別なことをしたわけではなく、怪しい薬に手を出したわけでもありません。

痩せるための知識という武器を手にいれたからです。誰にでもできることを一つずつ試して、実行していっただけです。

もう一度断言します。誰にでもできます。(これから紹介する)簡単な知識は必要ですが、頭を使うほど難しいことはありません。

もちろん、好きな食べ物を我慢するなどの制限はあります。しかし、今のあなたならきっと継続することができるでしょう。

もし今、私にできるかな、と怯んだのなら、鏡の前に裸で立ってみてください。

ほら、立ち向かう勇気が湧いてきましたね?

心の準備ができたら、あなたのための武器を手にいれましょう。

 

ダイエットの基本 摂取カロリーと消費カロリー

 

カロリーって何ぞや?といまいちピンとこない人へ。

何かを食べる(摂取)と、体の中にエネルギーがたまります。その単位がカロリー(cal)です。

運動するとエネルギーを大きく消化します。遊んだ後に腹が減るのはエネルギー不足になっているからです。寝ている間もエネルギーを消化しますが、話が複雑になるので一旦とばします。

要するに、何かを食べるとエネルギーを得ることができ(摂取カロリー)、運動したり動いている間にエネルギーがどんどん消費されていきます(消費カロリー)。

ダイエットの超基本、摂取カロリー>消費カロリーの場合、どんどん太っていきます。

 

痩せるためには食べる量を抑えたほうが良いよとか、適度に運動したほうが良いよとか、ざっくばらんに言ってしまえば、摂取カロリーと消費カロリーのバランスをとるためです。

 

もうわかりましたね?摂取カロリーを少なくして、消費カロリーを多くすれば痩せる(太らない)わけです。

でも、どの位エネルギーを摂取しているかわからないし、どの位消費しているかだって知らないよ?

そんな人のために、目安となる数値があります。

 

必要カロリー(消費するカロリー)の目安

 

日本医師会のホームページで性別と年齢を入力すると、あなたが一日に必要なエネルギーの目安を教えてくれます。まず試してみてください。 リンク先の画面の一番下に「クリックして計算」とありますので、そこから試算できます。

試しに私がやってみると、

必要エネルギー

男性・31歳・身体活動レベル(体を動かす頻度)はレベル1。

この場合は1日2295カロリーで足りる計算になります。

 

例)

年齢 性別 身体活動レベル 必要カロリー
18~29歳 低い 1665cal
30~49歳 低い 1725cal
18~29歳 普通 1942cal
18~29歳 低い 2280cal
18~29歳 普通 2660cal

 

身体活動レベル(運動量)によって必要カロリーがだいたい300位変わってきます。太り始めている人は運動が足りていない場合が多いので、身体活動レベルは低いを目安にすると良いでしょう。

また、妊娠している場合は数値が変わってきます。女性の計算表では妊娠しているかが選べるので、試してみてください。

 

摂取カロリーの計算方法

 

必要カロリーの目安はわかったと思います。

一日だいたいこの位は消費するという基準がわかれば、

痩せる公式=消費カロリー>摂取カロリー

を守るために、摂取カロリーをコントロールをしなくてはなりません。

近頃の外食チェーン店では、商品にカロリー表示があるお店が多いです。これから本気でダイエットするなら、注文する際にはカロリーを気にしてください。

例えば、ビッグマック1つで530cal、サイゼリヤのミラノ風ドリアは542cal、ペペロンチーノは554cal。

私が好きなものを並べてみましたが、食べた物のカロリーを把握してください。わざわざ暗記しなくても、気にしていればだいたいの数値は覚えちゃいます。

 

外食は書いてあるので簡単ですが、難しいのは自宅で料理したものですね。

イートスマートのホームページ」で各料理のカロリーの目安を調べることができます。「料理 カロリー」みない感じでググれば似たような便利なサイトがたくさんあるので、参考にしてください。

料理に使った素材によって多少のズレはありますが、別にモデルになるわけではないので、大雑把で構わないです。几帳面にやりすぎると面倒になるのがダイエットなので、「大雑把、適当に」というのは重要です。

 

エネルギー不足は逆効果なので注意

疲れた

 

じゃあ、ぜんぜん食べないで、適度に歩けば簡単に痩せるじゃん。

とはいきません。残念ながら。

 

人間の体はうまくできていて、エネルギー不足が続くと、エネルギーを消化しないように自己防衛します。基礎代謝が下がる、とも言います。

要するに、エネルギー不足は痩せにくい体質になりやすいです。

パワープレーで意地でも食べなきゃ痩せるでしょうが、それでは体を壊してしまうし、リバウンドしやすいダイエットになってしまいます。

しっかり食べて(エネルギーを摂取して)、しっかり体を動かす(エネルギーを消化する)ことで、リバウンドしにくい、健康的なダイエットができます。

運動といっても、サッカーでも始めろというわけではなく、歩く歩数を増やしたり、日頃の生活の中でできる程度のもので足ります。

食べなきゃ痩せるという安易な考えはやめてください。

 

ダイエットに良い食事方法

バランスが良い食事

 

ダイエットする時は、食事をぬけば良いわけではありません。

大事なのは食事のバランスです。栄養とエネルギーのバランスをとりながら、太りにくい体質にしていきます。

基礎代謝が悪くなって痩せにくくなったり、栄養分が足りずに病気になったら意味がないです。

摂取カロリーを計算しながら、ダイエットに良い食べ物を選ぶことが大事です。

 

炭水化物を少なく、たんぱく質を多めに

 

炭水化物(糖質)はダイエットの敵!なんてよく耳にすると思います。

 

炭水化物= 糖質 + 食物繊維

炭水化物ダイエットというのは、炭水化物に含まれる糖質を減らすことです。食物繊維が足りなくなると便秘になりやすいので、ダイエットにとって逆効果です。
なので、意識的に炭水化物を減らしている場合は、別に食物繊維を摂る必要があります。

 

炭水化物はご飯や麺類、パンなどに多く含まれています。私たち日本人が主食として食べているものばかりです。

炭水化物を減らすと、体の中の脂肪がエネルギーとして消費されやすくなります。イコール痩せやすくなります。

炭水化物を取らなければ痩せる(痩せやすい)わけです。なので、炭水化物を控えるのはダイエットの基本です。しかし、炭水化物を減らし過ぎると様々な問題がおこります。

炭水化物が不足すると、

  • 脳が栄養不足になって、集中力がおちる
  • 疲労がたまりやすい
  • 肝臓の働きが弱る

 

炭水化物が体内に入るとブドウ糖に分解されます。ブドウ糖は脳のエネルギーになる物質です。

炭水化物不足(糖質不足)=ブドウ糖不足=脳が栄養不足

そのため、炭水化物を減らし過ぎても良くないのです。

痩せたい場合、炭水化物を減らす必要はありますが、まったく取らないのもいけません。目安として、まずは今までの半分程度にしてください。

 

また、たんぱく質を意識して多めに取ります。

たんぱく質が足りないと、筋肉の量が減る(=代謝が下がる)ので、痩せにくい体になってしまいます。

たんぱく質を取ることで、痩せやすい体質を作ります。

たんぱく質摂取の目安 = 体重1kgに対して1g以上

 

たんぱく質には動物性たんぱく質(肉・乳製品)と植物性たんぱく質(大豆)があります。筋肉になりやすいのは動物性たんぱく質です。

なので、お肉を積極的に食べてください。お肉は高カロリーですが、低カロリーの鶏肉を多めにしたり、脂肪の部分を減らすなどして工夫すれば良いです。

炭水化物をひかえている分、1日の摂取カロリーに余裕があるので、その分を他の食べ物(肉や野菜)にまわすイメージです。

同じ摂取カロリーでも、中身(バランス)を変えることで痩せる体につながります。

たんぱく質(お肉)をガンガン食えばいいというわけではなく、あくまでも摂取カロリーの中におさめてくださいね。

 

食物繊維の補給は果物がおススメ

 

ダイエットの成功のカギは食事です。食事で注意したいポイントをおさらいしましょう。

  • 炭水化物=糖質+食物繊維 減らしたいのは糖質
  • 食物繊維は必要(便秘予防)
  • たんぱく質はきちんと摂る

 

炭水化物を減らすためにお米やパンなどを制限すると食物繊維が不足になりがちです。そこで代用したいのが果物。
キンカンやレモンなどに食物繊維が豊富に含まれていますが、いっぱい食べるものでもないので、もっと手軽に食べれるキウイをおススメします。キウイは100gあたり食物繊維が2.5g程度含まれています。

厚生労働省によると、1日の食物繊維の摂取目標量は年齢によって多少違います。

青色が男性、ピンク色が女性

食物繊維の摂取量

若い女性ならキウイを2つ食べれば目標摂取量の半分、キウイ1つのカロリーは約50calです。

 

脂肪になりやすい食品は避ける

ソーセージ

 

ぷよぷよなお腹は脂肪の塊です。

脂肪になりやすい食べ物は避けてください。

 

脂肪になりやすい食品

  • ソーセージ
  • ケーキ(糖分)
  • 菓子パン
  • 揚げ物(油もの)
  • 砂糖(過度)

 

菓子パンやケーキ(洋菓子)には脂肪になりやすい脂質が入っていることが多く、ソーセージなどの加工食品は脂質が高いです。砂糖も取りすぎると脂肪になりやすいです。

みな美味しくてついつい食べてしまうものばかりですが、どの位我慢できるかが勝負の分かれ目です。

ただ、脂質が足りないと肌荒れになるなどの悪い影響もあります。また、脂肪は「エネルギーの貯蔵庫」とも呼ばれ、大事なエネルギー源です。そのため、一切脂質を取らないような食事は健康に悪いです。

しかし、よほど意識しない限り、何かしらで脂質を摂取するので、脂質不足を意識する必要はないと思います。

 

ダイエットに良い食事時間

 

食事はできるだけ3食きとんと取ってください。栄養のバランス的にも良いですし、お腹が空いてつい間食、という危険も回避できます。

 

ダイエットをする上で、夕食の時間帯が大事です。できれば18時頃、遅くても20時前には食べ終えたい。

夜食がデブの元!といわれるのは、「BMAL-1(ビーマルワン」という脂肪組織にあるたんぱく質のせいです。BMAL-1は脂肪を蓄積する働きをするのですが、22時~2時頃が一番仕事をします。

なので、夜中にラーメンや甘いものを食べると、BMAL-1がここぞとばかりに脂肪を貯めこんでしまいます。

 

ダイエットに良い飲み物

 

ご飯を食べる時についてくるのが飲み物。ダイエットを考えた時に、避けたい飲み物があります。

糖分をできるだけ控えたいので、炭酸飲料やジュース等はNGです。野菜ジュースなども飲みやすいように砂糖が入ってたりします。ノンカロリーの炭酸飲料は人口甘味料が入っているのでやはりダメです。

味気ないですが、ダイエットに良い飲み物は白湯(暖かいお湯)、炭酸水(ブラック)コーヒーお茶類です。

白湯は腸の働きを良くする効果(便秘解消)もあるので、ダイエットには一石二鳥です。

炭酸水はお腹を膨らませて、満腹感を与えてくれます。しかし少量だと逆に食欲増進になってしまうので、飲む時は300ml位を目安にしましょう。

コーヒーは脂肪が付きにくくなったり、糖の吸収を抑える効果があります。

お茶は種類によって様々な効果があり、緑茶や紅茶、ウーロン茶、変わり種で杜仲茶もダイエットに良いお茶です。

詳しくは、「ダイエットに良い飲み物、悪い飲み物まとめ」をお読みだくさい。

 

運動は日常生活の中で工夫

運動

スポーツマンにデブはいないように、太る人は大抵運動不足です。

運動といってしまうと少し大げさで、体を適度に動かすことを心がけてください

例えば、

  • エスカレーターではなく階段を上る
  • 駅までバスではなく自転車か歩く
  • 晩ごはんの後に少し散歩する

 

ありきたりですが、そのちょっとした運動で余分のエネルギーを消化して、体内に脂肪を貯めこまないことが大事です。

たまにする激しい運動よりも、ちょっとした運動を日常の中で習慣化したほうが長続きします

もちろんジムに通うのも良いですが、まずは身近でできることをやってみてください。

 

ダイエットは食事のバランスと適度な運動がポイント

 

普通すぎるまとめになってしまいますが、ダイエットにはやはり食事のバランス適度な運動が大事です。

必要カロリーに合わせて食べればいいわけではなく、炭水化物(糖質)とたんぱく質のバランスであったり、脂質をとりすぎないように注意したり。

適度に体を動かして、体内に脂肪がたまりすぎないようにするのもポイントです。

  1. エネルギー(カロリー)を取りすぎ
  2. 運動(消化)不足でエネルギーが過剰
  3. エネルギーが脂肪に
  4. 太る

上がデブへのデスロードです。

となれば、やるべきことは見えてきましたね。

  • エネルギーをとりすぎない(食べ過ぎない)、摂取するカロリーの中でうまく栄養調整する
  • エネルギーを消化させるために適度に体を動かす

 

それだけで本当に痩せるのか?と疑問に思うかもしれません。

失礼ながら、自分が嫌になるほど太ってきたということは、かなり大きく習慣が乱れていたということです。

もしモデル体型になりたいとかというならライザップにでも通ったほうが良いでしょう。むしろ今から行きなさい。

しかし、普通の見た目になる位のダイエットなら、生活習慣を見直して、それを習慣化していくだけで十分可能です。難しいことはありません。

今まで、1日の総カロリーについて気にしていましたか?気にしていなかったのなら今日からしてください。

炭水化物(糖質)をどの位取っていたか知っていましたか?知らなかったのなら今日から計算してみてください。商品の裏張りに全部書いてあります。

自分が毎日どの位食べていたかを大まかに把握して、調整をするだけで道が開けます。さらに少し多めに体を動かせばOKです。

見た目だけでなく、太り体型は100%不健康です。健康な体にするためにも、諦めずにダイエットを成功させてください。応援しています。

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